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ノマドワーカーやフリーランス、個人経営などに限らず、最近は在宅勤務の人が多く見受けられます。
在宅の人の話を聞くと、「他人に自分の時間を縛られない」、「自宅だからストレスなく作業ができる」などの様々なメリットをお聞きます。
ですが逆に「自宅だから気が緩み、会社より作業が捗らない」などのデメリットも聞く中で、「あまり外に出なくなったからめちゃくちゃ運動不足」という意見も多いです。
確かにあまり外に出ないと、通勤や移動で消費していたカロリーはなくなり、また自宅ですのでついついお菓子などに手を伸ばしてしまう…などで体は弛みがちになりそうです。
そんな在宅ワーカーさん必見の、お家でできる筋トレ術７選。それにプラスして、場所を取らない有能な筋トレグッズなども紹介していきます。
ちなみに僕も去年テレワークが多く体重が少し増えてしまったのですが、お家筋トレとちょっとした工夫をして、今年の健康診断時は去年より−５kgを実現しました！
元々の体型に戻っただけでなく、ここ数年を振り返っても一番引き締まったかもしれません。
弛みがちな心と体のため、少しばかり気合を入れましょう！
目次
- 筋トレの前に…。
- 加圧トレーニングシャツ
- プロテイン
- 自重トレーニング編
- 自重トレーニングとは？
- 上半身の自重トレーニング編
- １：プランク
- ２：クランチ・ツイストクランチ
- ３：プッシュアップ
- ４：ナロープッシュアップ
- ５：バックエクステンション
- 下半身の自重トレーニング編
- ６：スクワット
- ７：レッグランジ
- 道具を使用した筋トレ
- 腹筋ローラー
- プッシュアップバー
- レッグスライドマシン
- 終わりに…
筋トレの前に…。
本題に入る前に、筋トレの効果を効率的に上げるために合わせて使用して欲しいものを少し紹介します。
加圧トレーニングシャツ
加圧トレーニングシャツは、その伸縮効果を利用し体に強い圧力を加え、筋トレの効果を上げてくれるツール。
筋トレ中ももちろんのこと、筋トレしていない日常生活や仕事中でも常に体に負荷を与えることができるため、効果的に鍛えることができます。
「強力加圧式インナーシャツ」
プロテイン
HMBプロテインなら【パーフェクトパンププロテイン】
プロテインは、筋肉がより効果的に鍛えられるために必要な栄養素を効率的に摂取できるだけでなく、不足しがちなビタミン群などを摂取できるものもあるため、あまり運動をしない方からダイエット中の人、筋トレ初心者から上級者まで幅広く愛飲されている健康食品。
筋トレだけのためではなく、１食分の食事代わりに摂取することでダイエットにも最適です。
様々なプロテインが出回っていますが、ダイエット目的、大きな体を作る目的、細く締まった筋肉を作る目的など、それぞれ何を目的にしているかが変わるため、自分が目指す理想のボディに合わせて変えることをおすすめします。
自重トレーニング編
自重トレーニングとは？
自重トレーニングとは、自身の体重に負荷をかけて鍛える筋トレ法です。
わざわざダンベルやマシンなどの道具を買う必要もないですし、たくさんの自重筋トレメニューがあることから初心者でも始めやすいトレーニングです。
まずはその身ひとつでできる自重トレーニングを極めましょう！
上半身の自重トレーニング
１：プランク
参考：藤井筋トレチャンネルさんの動画
プランクは、誰にでもできる簡単な姿勢を保つだけの方法なのに、腕や腹筋、肩など全体を鍛えることができるトレーニング法です。
プランクは体幹を鍛えるのにもかなり適したトレーニングですので、必ず取り入れていただきたいトレーニングのひとつです。
①まずはうつ伏せの状態から肘を直角にし、体を持ち上げます。
②下半身はつま先で立ちます。全体として直角に曲げた両腕とつま先で体を持ち上げるイメージです。
③この時腰を痛めないよう、少しだけ腰を丸めます。お尻が大きく上がることがないよう注意してください。
この姿勢を６０秒行ってください。６０秒がキツイ人は１０秒✖️６、または３０秒✖️２回行いましょう。
とにかく綺麗な姿勢を保つことを意識してください。
２：クランチ・ツイストクランチ
クランチは俗に言う腹筋のトレーニングです。
腹部の大きな筋肉で見た目を変えやすい部分ですので、『クランチ』と『ツイストクランチ』を是非始めてみましょう。
クランチ
参考動画：GronG グロングさんの動画
クランチは腹直筋を鍛える腹筋トレーニングです。
①床に仰向けになり、両膝を９０度に曲げ足を上げます。
②手は頭に添え、腕は耳の横につけましょう。
③お腹付近がギュッと縮まるイメージをしながらゆっくりと持ち上げ丸めていきます。(この時ゆっくり息をはきながら丸めていきましょう)
④限界まで丸めた頃に息を全て吐き出し、それを５秒ほどキープします。(キツイ方は３秒くらいから始めましょう)
⑤キープ後、息を吸いながらゆっくり時間をかけて戻します。
これを１０回✖️３セットを目標に行いましょう。
ツイストクランチ
参考：GronG グロングさんの動画
ツイストクランチは腹斜筋というお腹の側面を鍛えるトレーニングです。
①クランチ同様、仰向けで手を頭に添え、両膝を９０度に曲げる。
②右膝を胸部に徐々に引きつけながら、左足は真っ直ぐ伸ばしていく。
③右膝と同時に、腹筋を斜めに捻りながら左肘が右膝にくっつくまで徐々に近づけていく。手足がクロスするイメージです。
④近づける時、息を吐き出しながら行う。
これを左右合わせて２０回✖️３セットを目標に行いましょう。
３：プッシュアップ
参考：MELOS -メロス-┃スポーツ×ライフスタイルWEBマガジンさんの動画
俗に言う腕立て伏せで、自重トレーニングの代表的方法のひとつです。
大胸筋全体を鍛えるトレーニングで、男性はシャツ１枚でもわかるような筋肉質に、女性はバスト維持のために、美しい体型を作り出すために是非とも鍛えたい部位です。
①仰向けの状態から体を持ち上げ、両手を肩幅より少し広げ床につく。
②両足は肩から綺麗に１直線になることを意識して、大きく開かず揃える。
③ゆっくり両肘を曲げながら、胸部が床につくくらいまで倒していく。
④その後、元の体制までゆっくり戻していく。この動作中、息を吐きながら行う。
これを１５回✖️３セット行う。慣れていない方は焦らず１０回から始めていきましょう。
慣れてきたら回数を２０回、３０回と多くしていってください。
４：ナロープッシュアップ
参考：MELOS -メロス-┃スポーツ×ライフスタイルWEBマガジンさんの動画
大胸筋を鍛えるプッシュアップとは違い、上腕三頭筋を鍛えるナロープッシュアップ。
上腕三頭筋とは、二の腕を覆っている筋肉のことです。
プッシュアップとやり方を少し変えるだけですので、プッシュアップとともに取り組んでいきましょう。
①プッシュアップと違い、手のポジションを肩幅よりも狭い位置に持ってくる。
②あとは基本的にはプッシュアップと一緒。
これを１０回✖️３セット、できる人は１５回、もしくは２０回で取り組んでみてください。
５：バックエクステンション
参考：MELOS -メロス-┃スポーツ×ライフスタイルWEBマガジンさんの動画
脊柱起立筋を鍛えるバックエクステンション。
背骨周辺の大きな筋肉を鍛えることによって、美しい背中の縦ラインを作ることができます。
①うつ伏せの状態から、両手を後頭部付近に上げる。
②背中や腰の筋肉を使い胸を上げ、体を反らす。
③背中の筋肉に負荷がかかっていることを意識する。できるなら５〜１０秒上げた状態でキープ。
④その後、ゆっくりと元に戻していく。
これを１５回✖️３セットを目安に取り組みましょう。できる人は２０回に増やしてみましょう。
下半身の自重トレーニング
６：スクワット
参考：MELOS -メロス-┃スポーツ×ライフスタイルWEBマガジンさんの動画
言わずと知れた下半身トレーニングのひとつのスクワット。
お尻の筋肉を鍛えることができるので、たるみが気になる在宅ワーカーは是非取り組んでいただきたいトレーニングです。
①両足は肩幅に開き、つま先を少し外側に開く。
②背筋が伸びていることを意識し、息を吐きながらゆっくりしゃがんでいく。
③目安として大体ふとももが地面と平行になるくらいまで下げる。
④下げ終わったら、膝が伸びきらないくらいまで元の姿勢に戻していく。
これを２０回✖️３セット行います。
下半身は、久しぶりに取り組むと自分が思っているよりも案外弱くなりがちです。あまり無理せずキツイ人は１０回✖️３セットから始めてください。
７：レッグランジ
参考：MELOS -メロス-┃スポーツ×ライフスタイルWEBマガジンさんの動画
鍛えている人がなぜかよく口にする箇所、ハムストリングスが鍛えられるトレーニング。
ふともも裏側部分になります。
①直立して肩幅に足を開きます。
②片足を前に出して少しずつ腰を落としていきます。
③この時腰が反らないように注意してください。
④前に出した方の足で地面を蹴るようにして元の体制に戻ります。
これを交互に組み替えながら３０回✖️３セット行います。
道具を使用した筋トレ
ここからは使用すると筋トレの効果を上げてくれる筋トレグッズの紹介です。
腹筋ローラー
参考：MELOS -メロス-┃スポーツ×ライフスタイルWEBマガジンさんの動画
僕も毎日愛用している腹筋ローラー。
なんと言っても場所をとらないコンパクトさと安価であること、ただコロコロ転がすだけなのに鍛えられるので、『ながら筋トレ』ができることも筋トレ初心者に嬉しいところです。
腹筋ローラーで鍛えられる部位として、主に腹筋中央部分の『腹直筋』や側面部分の『腹斜筋』、そして『上腕二頭筋』や『広背筋』などと上半身を満遍なく鍛えられます。
価格も安いもので1000円台でもありますので、是非試してみてください。
プッシュアップバー
参考：CALISLIFE自重トレさんの動画
その名の通り、プッシュアップをする際に使用する筋トレグッズ。
通常のプッシュアップよりも深く沈むことで、より強く筋肉を鍛えることができます。
また、床でのプッシュアップで手首を痛めやすい方でも、その負担が激減するのでおすすめのグッズです。
価格も1000円台ととても安価で、サイズもコンパクトで場所も取らないですのでおすすめです。
レッグスライドマシン
レッグマジックやレッグスライダーなど様々な呼び方があるトレーニングマシン。
内転筋群、主にふとももの内側を効果的に鍛えることができます。
前述までのグッズと比べると場所をとってしまいますが、下半身の自重トレーニングに合わせてレッグスライドマシンを使用することで、より効果的に鍛えられるます。
また、テレビやデバイスを見ながらなどの『ながら筋トレ』ができますので、ジムやジョギングなどに行く時間はないけど、下半身が気になる方などにはとてもおすすめのマシンです。
終わりに…。
在宅ワーカーはもちろん、日頃仕事や学業が忙しい方にとって、運動不足はついて回る悩みの種。
今回の自宅トレーニング法が運動不足解消、そして理想のボディ作りに役立てたら嬉しいです。
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